10분 요가! 아침 요가자세로 체지방 줄이는법

요가는 전신운동으로 강도 높은 운동 효과로 체지방을 쉽게 줄여줍니다. 뉴욕타임스지 인터넷 판에서 운동으로 요가를 본다면  어떤 운동보다 요가 좋다고 밝혔습니다. Surya(태양) Namaskara(인사)  태양 경배는 아침에 일어나 체지방을 활활 태울 수 있는 체지방 줄이는 강력한 운동이라는 사실을 아시나요. 인도의 한 의과대학 생리학과 연구팀이 6달 동안 남자 49명 여자 40명을 대상으로 태양경배 자세를 수행했다고 합니다. 태양경배 요가를 한 후 피실험자들의 근력과 지구력이 증가하였으며 체지방이 현저히 줄었다는 결과를 내놓았습니다 이 동작들은 내면에 정화의 불을 붙이기 위한 것이고  동작과 호흡이 결합되며 몸에서는  독소를 마음에서 불편한 생각을 정화하기 시작한다고 합니다. 아침에 일어나 10분 요가!  태양경배를 익혀 본다면 이보다 짧고 쉽게 정신 수양과 함께 몸매를 S 라인으로 만드는 체지방 줄이는 방법이 있을까 싶습니다.
저도 요가 입문자로 공부 중이니 저랑 같이 기본 요가 자세부터 익혀 시작해 보아요.
 

 

Surya Namaskara (태양 경배)  수련

 

시작 자세 (바르게 서는 자세)

사마스티티(Samasthiti) 

• 두발을 일직선 엄지발가락과 뒤꿈치가 맞닿도록 양발을 붙이고 매트 앞쪽에 섭니다.
• 자연스럽게 엄지발가락, 새끼발가락, 뒤꿈치의 밑부분을 느끼며 몸무게가 고르게 분배되도록 합니다.
• 무릎 뒤가 지나치게 늘어나지 않는 선에서 무릎뼈를 살짝 끌어올리고 넓적다리 앞쪽 근육을 서로 모아 줍니다.
• 아랫배를 끌어당기고 골반 기저근(골반 바닥 근육)을 조입니다.
• 척추를 펴되 너무 꼿꼿이 세우지 말고 자연스러운 굴곡이 있게 합니다.
• 가슴을 펴서 가슴 중심이 들리게 하고 어깨는 자연스럽게 등 쪽으로 끌어내립니다.
• 두 팔을 몸통 옆에 자연스럽게 내립니다
• 고개는 정수리까지 자연스럽게 세웁니다

먼저 요가 자세를 취하기 전에 몸의 중심 기둥이 일직선으로 정렬되게 바르게 서봅니다. 힘과 이완이 조화롭게 균형을 이루도로 호흡을 하며 코끝을 바라봅니다. 기본자세를 취할 때 근육에 억지로 힘을 주어 경직시키지 말고, 동작을 준비하는 마음으로 편하게 섭니다. 만약 몸에 힘이 너무 들어가 있다고 느끼면, 깊이 심호흡을 하며 이완하고 태양 경배를 시작합니다,
 

수리야 나마스카라( Surya Namaskara)  태양경배자세 기본

각 동작에 맞는 들숨과 날숨을 지키며 동작들이 물 흐르듯 이어 가야 합니다. 오직 다운독(Downward dog)에만 멈추고 다섯 번 호흡합니다. 태양경배 동작들은 비교적 빠른 속도로 진행되며 잘 숙지하고 할 필요가 있습니다. 자세들이 물 흐르듯 연결될 수 있도록  정렬하는 법을 이해하도록 돕기 위해 가장 기본적인 4가지 자세를 설명하겠습니다. 필요하시면 이 동작들부터 익히고 태야경배자세를 매일 아침 10분 꾸준히 하면 좋을 듯합니다.

1. 우따나아사나(Uttanasana)

서서 앞으로 굽히는 자세 
 

• 엄지발가락이 서로 맞닿도록 양발을 붙여 섭니다.
• 몸을 앞으로 굽혀 반으로 접고 엉덩이를 들어 올리며, 아랫배와 골반 기저근을 조이고 등근육을 쭉 늘립니다.
• 손가락을 발가락들과 나란하게 바닥에 댑니다.
• 엄지발가락과 새끼발가락, 뒤꿈치의 밑부분을 바닥에 단단히 누르면서 다리 근육을 수축하고. 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄)을 늘립니다.
• 몸의 무게를 발의 중심으로 이동하면서 자신의 균형 잡는 능력을 확인해 봅니다.

 

Uttanasana 효과

• 골다공증 완화됩니다
• 간과 신장이 자국 되어 활발해집니다
• 소화력이 좋아집니다.
• 넓적다리와 발목이 강화됩니다.
• 햄스트링과 종아리, 등이 신장됩니다.
• 혈액 순환이 자극되어 활발해집니다.

 

2. 차투랑가 단다아사나 (Chaturanga Dandasana)

사지 막대 자세 
 
차투랑가 단다아사나는 힘을 길러 기본자세입니다. 수리야 나마스카라와 앉은 자세들을 하는 동안 반복적으로 나옵니다. 이 자세를 위해 구조적으로 떠받치는 힘은 주로 어깨와 하체에서 나옵니다.

• 점프하여 널빤지 자세를 잠시 유지 숨을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 낮추면서 차투랑가 단다아사나를 취합니다. 두 발은 골반 너비 정도로 벌립니다. (진짜 어려운 동작입니다. 저에게)
• 발을 구부려 뒤꿈치 바로 밑에 발가락이 을 놓습니다.(이때 몸이 너무 앞으로 기울여 발가락 앞쪽으로 지나치게 쏘리지 않도록 합니다)
• 다리 아랫부문에 구조적으로 떠받치는 힘을 주기 위해 넓적다리 앞쪽 근육에 힘을 줍니다.
• 아랫배를 강하게 끌어당기고, 골반 기저근도 최대한 적극적으로 조입니다.
• 밑에서 떠받치는 감각을 키우기 위해 꼬리뼈를 살짝 안으로 말아 넣는 것처럼 해 보세요.
• 흉곽을 끌어당기면 몸통 위쪽과 어깨를 떠받치는 근육들 뿐 아니라, 밑에서 몸 전체를 떠받치는 근육들을 수축하는 데 도움이 됩니다.
• 손가락 끝이 가슴 중심 윗부분과 정렬되고 손바닥은 그 아래쪽에 놓이도록 바닥을 짚습니다.
• 어깨는 등 쪽으로 끌어내립니다.
• 어깨는 직각을 이루게 하고, 가슴은 펴줍니다.

(만약 초보자라 정자세로 올바른 정렬을 유지하기 어렵다면 이 자세보다 단순한 널빤지 자세로 시작해 봅니다. 널빤지 자세는 차투랑가 단다아사나의 방법을 따르되 팔을 굽히지 않고 똑바로 펼 수 있습니다.
 
 

Chaturanga Dandasana 효과

• 팔, 손목, 어깨, 배, 다리 그리고 몸 전체의 힘이 강해집니다.
• 집중력을 높입니다.
• 코어근육과 반다(Babdha)들이 자극이 됩니다.
• 바른 자세를 만들어 줍니다.
• 복부의 장기들과 소화 기관이 자극되어 소화력이 활발해집니다.

 

3. 우르드바 무카 슈바나아사나 ( Urdhva Mukha Svanasana) 

업독 (Upward dog) 
 
차투랑가 단다아사나 에서 이 자세로 들어갑니다, 이 동작은 후굴 동작을 하는데 필요한 기술과 힘, 정렬을 발달시키도록 돕는 첫 번째 자세입니다. 겉보기에는 간단해 보이지만 다음에 나오는 더 어려운 아사나(자세)를 할 때 척추를 쓰는 능력의 기초가 됩니다.

• 어깨가 손바닥 위에 오도록 정렬을 맞추고, 두 발은 엉덩이 정도 벌리고 엄지발가락으로 바닥을 밀며 누릅니다.(에너지가 발바닥을 통해 외부로 뻗어 나가고 하체가 길게 늘어난다고 상상해 보세요.)
• 다리의 근육의 에너지를 느끼고 넓적다리와 골반에 주의를 기울이면서 부드럽게 앞쪽으로 밀어주고 살짝 뒤로 젖힙니다. 허리뼈(요추)를 너무 평평하게 누르지 않도록 주의합니다.
• 엉덩이뼈(천골) 허리아랫부분을 따라 여유 공간이 생깁니다.
• 다리에서 자세의 기초를 잡았다면 골반 기저근을 조이면서 아랫배를 끌어당깁니다.
• 등근육을 수축하되 척추가 누리지 않게 하며, 조임과 수축을 통해 척추 마디마디 사이에 공간이 생기도록 허리로부터 더 위로 끌어올립니다.
• 어깨를 등 쪽으로 젖혀 양팔을 고정시킵니다.
• 손바닥으로 매트를 밀면서 손가락 관절들을 바닥애 대고 누르면서 어깨가 등 쪽으로 젖혀지면 가슴 중앙이 올라오 에너지가 확장된 척추를 통해 정수리 밖으로 흘러가도록 합니다.
• 천장을 보는 동안 고개가 뒤로 꺾이지 않도록 주의합니다. 목을 척추의 일부로 여기고, 이 후굴 자세의 들어 올림과 확장이 몸의 모든 관절에 영향을 미치도록 합니다.

 
 

Urdhva Mukha Svanasana 효과

• 척추와 등근육이 강화됩니다.
• 바른 자세를 만듭니다
• 가슴 부위가 신장됩니다.
• 허파와 어깨, 복부가 확장됩니다.
• 복부의 장기들이 자극을 받습니다.
• 소화력이 좋아집니다
• 천식, 좌골 신경통, 피로 증상이 완화됩니다.

 

4. 아도 무카 슈바나아사나 ( Adho Mukha Snanasana)

다운독자세(Downward Dog)  
 
수리야 나마스카라 중간에 나오는 다운독 자세에서 호흡을 다섯 번 합니다. 다운독 자세를 많이 하는 이유는  몸에 미치는 강력한 치유 효과 덕분입니다. 이 자세를 반복하면 어깨 정렬이 개선되고 아랫배근육과 자각하기 어려운 반다(bandha) 부위를 잘 활용할 수 있습니다. 

• 업독 자세에서 바로 다운독 자세로 들어갑니다.
• 양 손바닥은 어깨너비로 벌리고, 두발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 어깨를 등 쪽으로 끌어내리고 서로 적당히 벌려 주어 목 주위에 적당한 공간이 생기게 합니다.
• 등 윗부분의 근육인 승모근에는 힘을 뺍니다.
• 몸의 무게를 상체로 분배하여, 광배근, 전거근에 의해 지지받도록 합니다. 이렇게 하면 팔이 몸통과 유기적으로 연결되어 움직이는 데 도움이 됩니다.
• 가슴을 자연스럽게 놓아두어 상체와 하체가 몸 전체를 구조적으로 어떻게 지지하고 있는지 느껴 봅니다. 이때 흉곽을 과도하게 오므리거나 부풀리려 하지 않고 아랫배는 당기고 골반 기저근은 조입니다.

이 정렬을 유지하는 동안 깊은 호흡을 위해 허파의 용량을 최대한 사용 풍선처럼 부풀립니다. 그렇지 않으면 배로만 얕은 숨을 쉬게 되어 척추에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 척추가 골반에서 편안히 늘어지게 하여 마디마디 사이가 길게 늘어나는 느낌을 느껴봅니다. 고관절이 반쯤 접은 몸의 받침점과 같은 역할을 합니다. 이 모든 움직임이 한데 어우러지면, 무릎뼈가 자연스럽게 들리고 다리는 더 곧게 펴집니다. 햄스트링, 종아리 발목이 신장됩니다. 발목은 깊게 구부리되 이완되어 있어야 합니다. 꼬리뼈는 안으로 말아 넣거나 들어올지 말고, 자연스럽게 놓아 듭니다.
 

Adho Mukha Snanasana 효과

• 스트레스 완화합니다.
• 복부가 탄탄해집니다.
• 소화력이 좋아집니다.
• 고혈압, 천식, 좌골신경통등의 증상이 완화됩니다.
• 팔, 손, 어깨, 다리가 강화됩니다.
• 어깨, 햄스트링, 종아리, 발목이 신장됩니다.

 

마무리

요가는 강도 높은 운동 효과로 체지방을 많이 줄이고 탄탄한 근육을 만들어줍니다. 아울러 정신 건강에도 더할 나위 없는 이점을 지닌 꼭 해야 할 운동 중의 하나라고 생각합니다. 요가를 막상 시작해 보니 요가 동작에 대한 정확한 이해가 필요했습니다. 요가 수련에 가장 중요한 것은 호흡이고 또한 신체의 각 부분을 그냥 움직이는 것이 아니라 속근육을 단련하고 잘못된 생활에서 생긴 통증이나 부기들을 빼서 멋진 몸을 만들 욕심이라면 찬찬히 동작에 대한 공부가 필수인 것 같습니다. 요가 시작! 태양경배 자세를 익혀 매일 아침 10분 아침 기상 후 태양에게 인사 Hello! 하는 시간을 가져 본다면 중년의 뱃살 타파하고 체지방을 줄여 기분 좋은 하루를 맞이할 수 있습니다. 모두 함께 태양에 경배 행복한 건강한 삶 만들어요.