중년 필수! 요가 명상 호흡 심신 수련 운동으로 회춘

요가는 약 5000년 전 인도에서 탄생한 명상과 호흡, 스트레칭 등 이 결합된 복합적인 심신 수련 운동입니다. 요가의 종류는 하타 요가, 만트라 요가, 카르마 요가, 박티 요가, 즈나나 요가, 라자 요가 등 아주 다양합니다. 보통 하는 요가는 하타 요가이고 정신보다는 육체에 중점을 두고 하는 가장 널리 알려진 요가입니다.  몸과 마음의 평온을 가져와 현재에 초점을 맞추고 집중력을 연마하는 요가입니다. 하타요가는 장시간 앉아서 깊은 명상을 하기 위해, 버티는 근욱을 강화시키고 긴장을 풀어 자연치유 효과를 높이기 위한 체계를 가지고 있습니다. 5000년 요가 역사에 비해 800년 정도의 하타요가 역사는 짧다면 짧은데 이는 내적인 명상수련을 하면서 몸이 힘들고 아파서 그것을 보완하고 뒷받침하기 위한 목적이라고 학자들은 보고 있습니다. 하타 요가는 아사나(ASANA)로 불리는 자세를 활용합니다. 자세에는 나무 자세, 코브라 자세, 쟁기 자세, 메뚜기 자세, 보트 자세 등 그 자세의 특징을 묘사한 이름일 붙여져 있습니다. 프라나야마(PRANAYAMA)로 불리는 호흡이 중요하기 때문에 호흡법에 유념하며 요가 자세를 취해야 합니다.

 

 
 

신체단련 요가와 호흡

요가가 뭔지 모르는 사람은 있어도 필요하지 않은 사람은 없다고 합니다. 그만큼 요가가 필요하고, 40대에 접어들고 중년이라면 무조건 생각해봐야 할 운동입니다. 요가는 버티고 늘여주는 작용을 통해 적색근은 단련시키고  호흡을 많이 할 수 있는 장점이 큽니다. 인체에 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있는 호흡과 함께 자세근을 이완키키면서 단련할 수 있는 요가 스트레칭만 해도 좋다고 합니다. 주의할 점은 실제로 정확한 호흡법을 사용해야 효과를 극대화할 수 있으며  호흡이 받쳐주지 못하는 스트레칭은 오히려 독이 될 수도 있다는 것입니다..
 

요가는 호흡법을 배우는 것

요가를 할 때는 호흡 리듬에 따라 모든 동작을 해야 하기 때문에 호흡이 무엇보다 중요합니다. 요가에서 호흡은 입이 아니 코에서 이루어져야 합니다. 요가에서는 복식호흡을 합니다. 복식호흡을 올바르게 하려면 복부를 아랫배, 배, 가슴의 세 부분으로 나누어 봅니다. 

• 숨을 들이쉴 때 : 먼저 아랫배부터 -  배 -  가슴 순서로 공기를 가득 채웁니다.
• 숨을 내쉴  때 : 가슴에 차 있는 공기부터 시작해서 -  배와 -  아랫배 안의 공기를 차례로 내 쉽니다.
• 호흡을 시작할 때:  먼저 폐 속을 완전히 비우기 위해 반드시 숨을 내쉬는 것부터 시작합니다.
• 숨을 내쉬는 시간:  숨을 들이쉬는 시간보다 두 배 정도 길어야 합니다.
• 그런 다음 천천히 깊이 숨을 들어 쉽니다.

요가 자세를 취할 때는 3~4회 정도 충분히 호흡하면서 자세를 유지합니다.  자신의 호흡을 의식하면서 자세에 집중하다 보면 우리를 사로잡고 있던 생각과 고민 또한 내려놓게 됩니다. 호흡 없으면 요가가 아니라고 합니다.  그만큼 호흡이 중요합니다.  명상 호흡은 명상에 방해되지 않을 정도로 평안한 최소한의 호흡을 하지만 육체 강화 (요가) 호흡은 호흡량을 늘려 산소를 많이 공급하는 호흡법을 사용한다는 것을 꼭 기억하시길 바랍니다.
 
 

요가 헬스, 걷기보다 효과적인 운동인 이유

 

척추와 골격 주변 (자세근)

척추는 뇌에서 내려오는 신경중추인 척추신경을 보호하는 자세근의 긴장이 심해지면 척추신경의 주변을 압박해서 각 장기로 전달되는 정상적인 신호를 방해합니다. 생활 습관병과 관련된 모든 병은 자세근이 과하게 긴장하여 압박하고 있으면 각 기관들이 제대로 된 호르몬을 분비하거나 활동하지 못합니다. 혈관도 좁아져 전체적인 혈액공급에도 문제를 발생시키게 됩니다. 조절신호도 제대로 오지 않고, 영양공급도 제대로 안 되는 상태가 됩니다. 본태성 고혈압이 고혈압 환자의 95% 라는 통계가 있다고 합니다. 확실한 원인이 있는 고혈압이 극히 적다는 의미는 본태성 고혈압의 경우 자세근 긴장으로 인해 전반적으로 혈관이 좁아지면서 생기는 증상으로 볼 수 있다고도 합니다. 자세근의 성질에서 가장 중요한 부분이 바로 유산소성 호흡을 제대로 하느냐 하지 않느냐에 따라 효과가 하늘과 땅만큼 차이가 날 수 있다고 하니 요가가 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.
 

자세근 긴장을 풀어 순환이 잘되게 하는 요가

버티고, 늘여주고, 적극적으로 호흡하는 요가 수련이 자세근을 관리할 수 있는 유일한 방법이자 가장 적합한 방법입니다.
웨이트 트레이닝을 기반에 둔 긴장성 운동 또한  요가 자세를 응용 긴장성 운동을 시키는 방법도 꽤 오래전부터 있어 왔습니다. 근육 강화을 위해 적절한 긴장도 필요하지만 이미 피로와 스트레스로 긴장된 근육을 더 긴장시키면 오히려 건강을 악화시킬 수 있습니다. 특히 자세근의 긴장으로 순환이 되지 않아 부어 있는 사람이 다이어트한다고 적게 먹고 긴장성 운동을 잔뜩 하면 대부분 운동하다 힘들어 포기하게 됩니다. 체력 조절을 잘해서 성공하는 사람은 0.1% 정도라는 통계가 나와 있으니 너무 비효율적인 운동을 우리가 하고 있었던 건 아닌지 한번 꼭 생각해 봐야 합니다. 살을 빼기 위해 우리는 운동을 하게 되는데  살찐 것과 부은 것 먼저 구분하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 살찐 것은 나쁜 것이 아닙니다. 수많은 통계자료에서 살찐 사람이 마른 사람보다 오래 사는 것으로 밝혀진 것만 보아도 알 수 있습니다. 문제는 살찐 몸이 아니라 부은 몸 일단 아프고 불편한 곳이 있다면 부었다고 보면 됩니다. 이와 같은 병적인 부기가 비만으로 연결되는 것입니다.
 

부기 빼는 요가

호흡을 적극적으로 해서 영양을 공급합니다. 그리고  경직된 근육을 적당히 늘여서 이완을 시킵니다. 또한 적당한 선에서 버티기도 하면서 근육을 강화도 시켜줘야 순환이 일어나면서 부기가 빠집니다. 어떤 운동을 하든지 필수로 요가 운동과 병행하거나 먼저 해야 하는 이유입니다.
 

걷기 건강에 도움 될까?

걷기는 건강에 도움이 됩니다. 하지만 적절한 체력안배와 함께 걸음걸이에 신경 써 잘 걸어야 합니다. 무작장 오래 걷기만 하면 건강에 득이 되는 것이 아니라 해가 됩니다. 다리 근육은 지근의 분포가 특히 많은 부위입니다. 물구나무를 서서 버틴 면 얼마나 버틸까요?  팔로는 체중을 지탱조차 못하지만 다리는 하루 종일 서 있어도 됩니다.  이렇게 잘 서 있다고 오랫동안 써먹기만 하고 풀어 주지 않으면 다리 근육 안쪽의 지근들은 피로하고 경직된 상태로 방치됩니다. 이런 상태에서 좋지 않은 걷기 습관을 가지고  30분씩 걷는다면 어떻게 될까요? 건강에 도움이 되신다고 생각이 드시나요? 다리근육이 과긴장 하면 허리뿐 아니라 등과 어깨와 목까지도 경직되어 전체적으로 통증이 일어납니다. 순수하게 걷는 운동 자체는 좋은 운동이지만 자신의 상태를 고려하지 않고 무작정 걷는 것은 도움이 되지 않음을 아셨으면 합니다. 다리에 불편한 느낌이나 엉덩이나 허리 쪽에 불편한 느낌이 있다면 100% 심부근육 과긴장 상태이니 걷기보다 근육을 먼저 풀어주어야 합니다. 어쨌든 하체가 경직되어 있고 피곤한 상태라면 우선 요가를 해야 합니다.. 스쾃 같은 운동 또한 하체의 코어 근육들을 풀어주고 늘여주고 순환이 잘 되게 만든 이후 한다면 더 효과가 큽니다.
 

마무리

스트레스가 통증의 원인 뉴욕의대 재활의학과 '존 사노' 박사의 긴장성근육통증후군(Tension Myositis Syndrome TMS)  통증이 심리적 긴장, 스트레스 무의식에 잠재되고 억압된 감정들에 의해 나타난다 는 주장합니다. 요가를 통해 몸속 손근육의 긴장이 풀리면서 근육이 회복되는 과정을 겪습니다. 또한 명상과 같이 호흡을 통해 마음 또한 이완시켜 줍니다. 명상(마음), 요가(신체) 마음과 신체 단련으로 뇌과학자들은 명상과 무예수련, 요가 수련법에서 통증을 줄일 수 있는 가장 현명한 방법이라고 말하고 있습니다. 어떤 운동을 하기 전 요가가 우선 된다면 모든 운동의 효과를 배가 시킬 수도 있다는 것을 알았습니다. 중년 이후 걷기는 모든 운동의 근본이라고 알고 있지만, 잘못된 자세나 경직된 상태에서 무리한 걷기 또한 신체에 해다 될 수 있다는 사실도 알았습니다. 득과 실을 따져 이제는 현명한 선택이 중요합니다. Smarter Than Harder! 요즘 딱 많이 연상되는 단어입니다. 운동 또한 쉽고, 효과적이고, 평화롭게 즐길 수 있는 방법으로 요가를 꼭 하셔야 된다고 주장합니다.
함께 건강한 두 번째 삶은 멋지게 즐겨요!