숙면 보다 4배 효과적인 휴식법 (이완 호흡 명상)

오늘은 긴장이 풀리기를 기다리거나 외부의 자극을 이용하는 것이 아닌 나의 몸을 인지하여 스스로 긴장을 푸는 자연 치유적인 능동적 휴식법 니드라 요가 (이완 명상)을 알려드리겠습니다. 니드라 요가는 신체 근육의 긴장을 푸는데 초점을 맞추고 순환 시스템을 조절하는 호흡 요가입니다 이완으로 휴식을 취하는 이완법! 몸을 의식적으로 이완하는 방법은 몸속에서 일어나는 대사 작용에 많은 영향을 미치는 속근육의 긴장을 풀어 주는 것을 목적으로 합니다.  피로와 긴장을 푸는데 약물에 의존하거나 잠을 자며 쉬는 정도로는  몸속 깊은 곳의 속 근육을 이완할 수 없다고 합니다. 속 근육의 긴장은 일상생활에 영향을 미치고 만병의 근원이 될 수 있습니다. 잠보다 더 확실한 휴식 효과를 지닌 니드라 요가(이완명상)로  우리 몸의 속 근육을 이완하여 짧고 확실한 휴식을 해봅시다.

 

 

요가 니드라

NIdra(니드라) 요가는 깊은 휴식과 명상을 통해 몸과 마음을 이완시키는 요가입니다. Nidra는 산스크리트어로 '수면/잠'을 의미하는 것처럼 명상적인 수면 상태를 경험하도록 도와줍니다. 요가 니드라는 몸을 이완하여 불편한 증상을 치유하고, 몸을 스스로 조절하는 능력을 발전시키는 것입니다. 뇌 과학자들은 현대인이 겪고 있는 장애와 불편함이 긴장을 풀지 못해서 오는 불안과 피로라고 보기도 합니다. 항상 스트레스 속에서 사는 우리의 몸은 계속 위급상황의 긴장에 가중된 상태로 살아가고 있습니다. 이러한 반응은 스트레스 상황뿐 아니라 집중해 일을 할 때도 일어납니다. 집중도 몸을 긴장시키는 것이죠. 이와 같은 긴장은 일을 하는 데 꼭 필요하지만, 항상 긴장 상태를 유지하다 보니 긴장을 푸는 것이 무엇이고? 왜 해야만 하는지? 안 풀면 얼마나 우리가 아프게 되는지도 모르고 삽니다. 그래서 능동적으로 몸을 이완시키고, 주위를 확장하여 몸과 마음을 쉴 수 있도록 만들어주는  방법을 알아야 합니다. 요가 니드라는 적극적이고 능동적인 방법으로 몸과 함께 더 깊은 심리적인 차원까지 이완시켜 자신이 원하는 것을 내면화하고 의식조절 능력을 극대화시킬 수 있다고 하지만 어려운 수련 일 수 도 있습니다.  오늘은 짧은 시간 안에 속 근육의 긴장을 풀고 신경계를 이완하여 최고의 휴식을 취할 수 있는 쉽고 핵심적인 내용만 간략하게 알아봅니다.

 

이완명상(니드라요가)을 위한 준비

1. 의식집중에 방해가 되지 않도록 최대한 주변을 정리
2. 조용한 장소에 은은한 조명
3. 편하게 눕거나 기댈 수 있는 위치
4. 몸을 조이지 않는 아주 편한 옷
5. 이완상태에서도 등은 곧게 편 상태로 유지
6. 누워있을 때 턱이 들리고 머리가 뒤로 젖혀지지 않도록 낮은 베개니 수건 준비
7. 처음 흉곽 전체를 확장시키는 의식적인 확장호흡을 이후에는 몸을 자각할 때는 호흡을 조절하지 않고 자연스럽게 일어나는 호흡
8. 될 수 있는 한 코로 숨을 쉬고 코로 내쉬기 (입으로 내쉰다면 입술을 모아 천천히 내쉬기)
9. 들숨과 날숨을  같은 길이

 

요가니드라 이완법

호흡 이완법

의식적인 호흡을 통해 긴장을 풀고 몸 깊은 곳까지 산소를 공급해서 이완하는 방법입니다. 호흡은 천천히,  호흡이 배로 내려가도 신경 쓰지 말고 점점 더 가슴을 확장(확장호흡법) 한다는 느낌에 집중합니다.

1. 온몸에 힘을 빼고 편안한 상태 유지
2. 가슴 전체를 부풀리며 천천히 숨을 들이마심(더 이상 숨이 들가지 않을 만큼 풍선처럼 공기를 폐에 가득 불어넣습니다)
3. 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 숨을 내쉬며  가슴 전체와 어깨의 긴장을 품
4. 2 - 3 방법으로 ▶ 팔과 다리 ▶ 목과어깨 ▶가슴 전체를 편안하게 긴장을 풀며 이완
5. 다시 가슴 전체를 부풀리며 천천히 들이마시고, 잠시 멈추었다가 길게 내쉬면서 팔과 다리 전체를 완전히 바닥에 내려놓고 힘을 빼서 이완

몸에 힘이 잘 빠지지 않거나 긴장이 덜 풀렸다고 생각되면, 확장호흡과 함께 몸통, 팔다리 순으로 힘을 빼서 이완하는 연습을 여러 번 반복해 봅니다. 호흡은 편안하게 천천히 하고 무리가 되지 않도록 합니다.

의식 순환

신체 부위에 의식을 두는 방법입니다. 강한 집중을 하는 것이 아니라 편안하게 느낌을 느껴보거나 신체 부위를 떠올리는 정도로 가볍게 합니다. 잘 되지 않더라도 너무 빠르거나 느리게 하지 않도록 적당한 속도로 생각을 신체 각 부위에서 다른 부위로 옮겨가는 연습을 해 봅니다. 긴장된 부분이 있다면 더 의식적으로 이완시키면서 자각을 해 봅니다.

1. 몸 전체를 의식하면서 편안하게 이완
2. 이마와 얼굴 전체를 의식
3. 뒷목과 어깨를 의식
4. 오른손과 오른팔을 의식
5. 왼손과 왼팔을 의식
6. 바닥에 닿아 있는 등과 허리에 의식
7. 가슴부위에 의식 
8. 복부에 의식 
9. 복부 깊숙한 곳까지 편안하게 느껴봄
10. 오른쪽 다리 전체 의식 허벅지와 아래쪽다리 발바닥까지 느낌
11. 왼쪽다리 전체 의식 허벅지와 아래쪽다리 발바닥까지 느낌
12. 머리에서 발가락 끝까지 몸 전체를 동시에 느끼고 자각하면서 편안하게 이완
13. 편하지 않은 느낌 든다면 그 부위에 의식을 잠시 집중하여 뭉쳐있던 근육이 풀리는 상상

의식 확장

의식을 확장하는 연습은 긴장을 풀고 뇌파를 안정시키는 데 효과가 큰 방법입니다.

 

편안하게 눈을 감은 상태로, 눈앞에 비어 있는 내면의 공간을 지각해 봅니다. 의식을 천천히 몸으로 확장해서, 내 몸 주변의 비어 있는 공간도 자각해 봅니다. 내 몸 주변의 공간이 우주만큼 넓어지고 확장되는 느낌도 떠올려봅니다.

 

니드라 요가 마무리

위의 방법을 시행한 후 마무리는 천천히 진행하여 이완된 상태가 잘 유지되게 합니다.

1. 숨 쉬고 있는 느낌에 의식을 둡니다.
2. 충분히 이완된 자신의 몸을 알아차립니다.
3. 내 몸 주변의 공간과 소리를 알아차립니다.
4. 손가락 발가락을 가볍게 움직입니다.
5. 잠시 휴식을 취해도 좋고 천천히 몸을 움직여 이완 명상을 마치면 됩니다.

 

마무리

이완 명상 (니드라 요가)는 개인에 맞도록 횟수와 집중도를 조절 가능합니다. 불편한 부위가 있다면 더 집중하고 적극적으로 이완하셔도 됩니다. 단 의식만 하지 말고 확장호흡도 함께 적용하길 권합니다. 명상중 잠드는 것을 걱정 안 하셔도 됩니다. 꾸준히 하다 보면 자신을 자각하는 힘도 강해지고 스스로 몸을 조절하여 불편한 느낌을 조절하는 능력도 커집니다.

휴식이 필요할 때 자신의 몸과 마음을 사랑하는 마음으로 바라보며 천천히 느끼며 속 근육을 풀어주는 이완명상 호흡을 한다면 바쁜 현대에 짧은 휴식으로 잠자는 것보다 훨씬 효과적인 휴식(재충전의 시간)을 얻을 수 있을 것입니다.평소의 얕은 호흡이 아니라 깊고 천천히 의식적으로 호흡을 합니다. 온몸에 우주의 좋은 기운을 빨아들이고 나쁜 기운을 우리 몸속에서 배출함으로써 진정한 우리 몸과 마음의 Well-Being (웰빙) 찾을 수 있을 것입니다. 우리 자신의 건강보다 더 중요한 것이 있을까요? 휴식을 통한 우리 몸의 RESET! 꼭 생각해 보시길 바랍니다.