1분 안에 잠드는 4-7-8 수면 유도 호흡 명상 으로 꿀잠

 

잠들기 어렵다면 필독입니다. 불면증 안 겪어 본 사람은 잘 모르는 두려움이죠. 밑져야 본전 따라 해 본다고 손해 볼 것 전혀 없을 뿐  수면제 같은 약이 아니라 완전 자연 치유법입니다. 4-7-8 호흡 명상을 듣고 유레카를 외쳤습니다. 국내에 불면증 치료를 위한 대체 의학적 방법으로 처음 알려져서 많은 관심을 받았다고 했는데 저만 몰랐나요. 4-7-8 호흡 명상의 핵심은 규칙적인 호흡 리듬 (패턴)을 만들어 무너진 자율신경의 밸런스를 회복시키고, 뇌파 및 심파를 안정화시켜 숙면에 들게 한다는 단순한 원리입니다. 많은 호흡 명상 및 호흡 기법들은 비슷한 원리를 가지고 있는데 그중에서 가장 효과적으로 잠을 빨리 들게 하는 패턴을 하버드의대 출신의 애드류 와일박사( Dr. Andrew Weil) 팀이   4초 7초 8초 호흡 규칙을 특화시켰습니다. 그는 고대 요가의 프라나야마 호흡법을 응용하여 개발했다고 합니다. 4-7-8 수면유도 호흡법의 원리와 장점을 알아보고 이 호흡을 통해 숙면의 세계로 들어가 봅시다.

 

4-7-8 호흡법 

4-7-8 호흡법의 장점

1. 수면유도
2.  스트레스 완화
3. 심장 건강
4. 명상 상태 유도
5. 자기 통제력 강화

4-7-8 호흡법 호흡이 필요한 이유

자신의 호흡을 잘 관찰하며 이 패턴 호흡을 따라 하면 어느 시점부터 편안해지는 자신만의 리듬을 발견하게 됩니다. 명상을 하는 동안 호흡이 중요한 요소이기 때문에 명상 호흡을 기초부터 잘 연습하고 숙지해야만  명상에 좋은 결과를 낼 수 있는 것 과 마찬가지로 이번 알아볼 4-7-8 호흡 명상도  꿀잠을 약속하는 이 수면 유도에 특화된 이 명상 호흡법이기 때문에 호흡 방법을 숙지하고 해야 합니다.  불면증이 있는 사람들은 일반적으로 음주, 운동하지 않는 습관, 정신적 충격, 다양한 인터넷과 미디어 문화에 깊이 심취하여 생긴 불규칙적인 수면 습관등 다양한 원인이 있을 것입니다.  다양한 원인과 함께 불면증이 지속되면 호흡이 거칠어지게 됩니다. 거친 몸을 위해 가벼운 스트레칭, 낮에 햇빛 보며 걷기 등 다양한 방법을 통하여 해소할 수도 있지만 이로써 해결이 되지 않을 때 너무 많습니다.. 어떤 이유든 불면증이 일어나는 증상에 대해 힘들어하는 것은 바로 생각 때문일 것입니다. 생각이 계속해서 일어나고 멈추질 않은 경우가 허다하죠. 이때 호흡을 편안히 하는 방법을 안다면 생각을 비우고 마음을 안정시켜 잠가 싸우는 시간이 확 줄어들 것입니다.

 

4초 7초 8초 수면유도 명상 호흡 방법

1. 우선 누운 자세에서 무릎을 안고 척추를 풀어주듯 부드럽게 두세 번 굴려 줍니다.
2. 다음 편안히 침대에 누워 두 팔과 다리를 적당히 벌려 '사바나(송장자세)'를 취해 봅니다. 팔다리 어깨 몸 전체의 힘을 뺍니다. 가볍게 심호흡을 하면서 긴장을 풉니다.
3. 가벼운 심호흡 후 Relax!
4. 4. 머릿속으로 1,-4까지 숫자를 세며 숨을 들려 마십니다.
5. 7. 머릿속으로 1에서 7까지 숫자를 세며 호흡을 멈춥니다.
6. 8. 머릿속으로  1에서 8까지 숫자를 세며 숨을 내 쉽니다.
7.  3번을 한 세트로 하고 3 세트  1분 편안하고 자연스럽게 숨을 쉽니다. 이어서 하다 보면 꿈나라로 가실 것입니다.

이 호흡의 포인트는 들여 마쉬는 들숨보다 내 쉬는 날숨을 2배로 길게 내뱉어서 자율신경을 조절한다는 것입니다 내쉬는 숨은 부교감신경을 활성화시키는데 흥분과 각성을 주관하는 교감신경보다 휴식을 주도하는 부교감신경이 활성하되면 깊은 잠으로 빠져 들기가 쉽습니다. 4-7-8 호흡은 들숨보다 날숨을 위주로 하면서 부교감신경을 끌어올리고 세로토닌을 촉진시키고 또 세로토닌은 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되기 때문에 깊은 잠으로 빠져들 수 있습니다. 호흡 하나로 호르몬 조절 하는 것이지만 익숙해질 때까지 연습을 하시는 것이 좋습니다. 호흡은 인원적이지 않도록 자연스럽게 드나드는 것을 그냥 내버려 둔다는 것이 중요합니다. 몸이 자연스럽게 받아들여지는 호흡을 관할하는 것이 중요합니다. 생각이 떠오르거나 힘들어지면 잠시 가만히 있으면서 애써 밀어내지 않습니다..  이렇게  편안하게 쉼 호흡을 하면 늦어도 10분 후에는 충분한 휴식을 취한 것처럼 나른해지거나 이미 잠에 빠져 있을 것입니다.

 

마무리

수면 유도 4-7-8 호흡 명상은 과학적으로 검증된 자료들이 많은 것 같습니다. 명상을 하게 되면 실제적으로 신진대사와 뇌파가 변화되고 심장 박동수가 최적으로 조절됩니다. 이제 잠자리에서 수면유도 명상 호흡으로 불면증을 극복하고 꿀잠을 잘 수 있도록 시도하는 것이 가장 중요할 듯합니다.  4-7-8 호흡 명상으로  수면에 대한 두려움이 사라진다는 사실은 참으로 경의 롭습니다.. 저는 불면증 극복, 몇 번씩 일어나는 증상이 사라졌습니다. 자주 가던 한 밤중 화장실 바뀐 게 없는데 어찌 안 갈 수 있을까? 신기합니다  가끔 금방 잠들지 않을 때도 있지만 잠을 못 든다는 공포는 사라진 것 같습니다. 앞으로도 꾸준히 4-7-8 호흡 명상을 하면  1분 안에 꿈나라! 내 삶의 변화를 즐기는 삶 참으로 건강한 삶을 꿈꾸는 꿈을 실현시키 가고 있어 행복합니다. 모두 행복한 잠자리 가지시길 바랍니다.