마음 챙김 명상! 꼭 시작 해야 하는 이유 있다.

마음 챙김 명상 이해

마음 챙김 명칭의 유래는 빨리어 '사타 (Sati)' 영어 mindfulness 번역된다. 영어로는 알아차림(awareness), 주의(attention) 기억함(remembering)을 뜻한다.  존 카밧진은 '의도를 가지고, 특별한 방식으로 현재 순간에, 비판단적으로 주의를 기울이는 것'이라 정의했다. 순간순간 판단하지 않은 채 깨어 있는 마음을 유지하는 것, 지금 이 순간 (今) 이곳 또는 여기(處)에서 일어나는 경험에 마음을 연다(心) 그래서 마음 챙김을 한자로는 念處 (생각염, 곳처) 염처라 한다 순수하게 주의(bare attention)를 기울여, 선택 없이 알아차림 하는 것이 바로 마음 챙김이다. 마음 챙김 명상의 핵심은 ' 지금의 순간을 판단하지 않고 우리의 감정, 생각, 감각을  의식적으로 인식하고 경험하는 것' 마음 챙김 명상은 이와 같은  마음 챙김에 호흡에 집중 나만의 시간을 가져 보는 것이라 생각한다.  명상은 스트레스 감소, 정서 조절, 집중력 향상, 면역력강화 등 신체 및 정신에 도움이 된다고 알려진 만큼 힘든 우리의  삶의 질을 높일 수 있다.

 

마음 챙김 명상의 이점

 
존 카밧진은 대부분의 질병은 마음(태도나 감정)에서 발생한다고 보았다. 그래서 태도와 감정을 바꾸면 질병이 낫게 될 것이고, 그 방법으로 내 마음에서 일어나는 반응에 대해 불필요한 판단이나 해석 없이 '있는 그대로 바라보고 수용하면 개선' 될 것이라고 보았다.  뇌과학 분야에서는 마음 챙김 명상이 좌반구 전전두엽이 우반구 전전두엽보다 활동 면에서 우세함을 보이며 이 같은 뇌 상태가 되면 낙천성과 긍정성, 행복감이 증가한다고 말하고 있다. 공감과 연민, 인지를 담당하는 뇌 피질 부위의 두께 역시 증가하는 동시에 감마파가 증가하며 뇌 피질의 공조성과 주의 집중력 역시 증가한다. 이 처럼 명상을 하면 많은 혜택을 볼 수 있다.

1, 스트레스 감소

스트레스는 현대의 가장 큰 건강의 적으로 간주되고 있다. 마음 챙김 명상을 통해 뇌를 변화시키고 긍정적 행복한 상태로 우리를 만든다면 마음 챙김 명상 훈련을 통해 스트레스 레벨은 현저히 감소될 것이다. 현재를 의식하고 지금 이 순간을 즐기면 스트레스 사라짐은 당연할 듯하다.

 

2. 정신건강 개선

마음 챙김 명상은 불안과 우울증을 관리하는데 놀라운 결과를 보여 준다. 마음에 병이란 많은 생각으로 기인한 쓸데없는 걱정이 낳은 산물인지 모르겠다. 어제를 잊고 내일을 걱정하지 않는 상태를 명상을 통해 훈련하면  나 자신에 대한 연민이 생기고 타인에 대한 이해를 가질 수 있는  탄력성이 생긴다. 따라서 명상 특히 마음 챙김 명상은 정신을 건강하게 만들 수 있는 할 수 있는 도구가 될 수 있다.

 

3. 집중력 향상

산만한 것들이 가득한 세상에 한 가지 일 지금 이 순간에만 집중하는 습관을 들이면 망상으로 인한 복잡함을 잊고 더 나은 집중력을 높여 우리가 하고자 하는 일의 생산성을 향상하는데 엄청난 도움이 된다,

 

4. 더 나은 감정 조절

마음 챙김 명상 훈련을 통해 판단하지 않고 자신의 감정을 관찰함으로써 감정을 더 잘 통제하고 상황에 더 사려 깊게 반응을 할 수 있다. 쉽게 노하거나 쉽게 기뻐하지 않는 평정심을 기르고 모든 상황을 한 발치 벗어나 볼 수 있는 능력이 생긴다.

 

5. 자기 인식 증가

더 깊은 수준에서 자신의 생각과 감정을 이해하면 자기 인식이 향상되어 인생에서 더 많은 정보를 바탕으로 결정을 내리는데 도움이 된다. 긍정적으로 자신을 바라보고 인식하는 능력을 키울 수 있다.
 

 

마음 챙김 명상을 쉽게 시작하는 방법

대부분의 질병은 마음에서 있다고 한다.  마음을 다스리는  명상을 꼭 시작할 이유는 충분하다. 하지만 어렵게만 느껴지는 명상이고 따라야 할 규칙이 많다고 하면 하기는 힘들 것 같다.  마음 챙김 명상은 특이한 것이 없고 시간도 장소도 구애받지 않는 단지 현재 순간을 알아차리는 훈련이라고 하니 다음과 같은 방법으로  쉽게 따라 하면 된다.
 

1, 조용한 공간 찾기

방해받지 않는 평화로운 장소가 필요하다. 우리 집 한 구석일 수 도 있고, 산책길 마주한 조용한 정자 또한 좋다. 어디든지 고요하게 현재의 나를 바라볼 수 있는 조용한 공간을 찾는다. 화장실도? 편하다면 문제없다고 한다.
 

2. 편안한 자세

마음 챙김 명상 자세는 어떤 자세든 편하면 된다고 한다. 다만 앉아서 할 경우 기억할 것은 항상 꼬리뼈부터 머리까지 등을 곧게 편다. 양 어깨는 힘을 빼고 두 손 무릎 위에 가볍게  두고  등을 곧게 펴고 편안하게 앉는다. 누워도 상관없다. 그다음 눈을 감거나 한 곳을 응시한다.
 

3. 호흡에 집중한다

자리를 잡고 편안한 자세가 준비되었다면 이제  호흡에 주의를 기울인다. 코로 숨을 깊이 들려 마신다. 4초 정도 들여 마셨다. 천천히 숨을 코 또는 입으로 천천히 4초 정도 내신다. 자신의 리듬에 맞추어 편하게 들숨과 날숨을 의식하며 계속 집중한다.

 

4. 자신의 생각을 인정한다.

명상을 하다 보면 생각이 떠오를 것이다. 이것은 정상이다, 떨치려 애쓰지도 말고 판단하지 말고 그것들을 인정하고 부드럽게 다시 호흡에 집중한다. 

 

5.  현재 존재하는 것을 느낀다.

현재 이 순간 내 몸 내 주변 모든 것을 느낀다. 마음 챙김이란 모든 판단을 접어 두고 현재에 머무르는 것이라고 했다. 현재에 집중하며 호흡을 의식적으로 하면 마음 챙김 명상이 된다. 

 

6. 명상 시간! 짧게 시작한다.

명상이 장소에 구애받지 않듯 명상 시간도 중요하지 않다. 처음엔 1분 명상, 2분 명상, 5분 명상, 10분 명상 천천히 시간을 늘려 익숙함을 익혀도 된다. 현재에 집중하고 들숨 날숨 그냥 숨 쉬는 것이 아니라 숨 쉬는 것을 생각하며 느끼면 끝! 최종 목표 20분  더 원하면 아침저녁 일어나서 20분, 잠들기 전 20분 마음 챙김 명상을 할 수 있으면 완전 성공이다.
 

 

마음 챙김 명상 리소스 

1. Insight Timer

(https://insighttimer.com/)
Insight Timer는 명상 앱으로 유명하지만, 웹 버전도 제공하고 있습니다. 다양한 명상 가이드와 타이머 기능을 웹에서 이용할 수 있습니다.

2. UCLA Mindful Awareness Research Center

(https://www.uclahealth.org/marc/mindful-meditations)
UCLA 마인드풀어웨어 연구 센터는 명상과 정신적인 웰빙에 대한 리소스를 제공한다. 이 사이트에서는 무료로 다운로드 가능한 명상 오디오 가이드와 간단한 실습 세션을 제공한다.

3. Headspace

(https://www.headspace.com/covid-19)
Headspace는 유명한 유료 명상 앱이지만, 코로나-19 대유행 기간 동안 일부 명상 콘텐츠를 무료로 제공하고 있다. 이 사이트에서는 스트레스 관리, 수면 향상 등을 위한 무료 명상 프로그램을 찾을 수 있다.

4. Calm

(https://www.calm.com/blog/free-resources)
Calm은 또 다른 인기 있는 유료 명상 앱인데, 무료로 이용 가능한 명상 리소스도 제공하고 있다. Calm의 블로그에서 다양한 명상 가이드, 수면 스토리, 음악 등을 무료로 이용할 수 있다.

위의 명상 사이트들은 무료로 이용 가능한 다양한 명상 리소스를 제공하고 있으므로 명상을 통해 내면의 평화와 안정을 찾을 수 있다.

 

 

마무리

마음 챙김 명상 수련은 내 마음이 지금 여기에 머물지 못하고 다른 곳에 가있는 것을 알아차리고(aware), 마음을 지금 여기로 데려오는 (foucusing) 훈련이다. 마음 챙김이란 간단히 말해 '지금의 순간을 의식적으로 인식하고 경험하는 것'이다. 종종 과거나 미래에 대해 생각하며 현재를 지나칠 때가 많다. 마음 챙김 명상은 이러한 마음의 흐름을 멈추고 현재의 순간에 집중함으로써 내면의 평화와 안정을 찾는 것을 도우는 도구이다. 이를 통해 스트레스를 줄이고 집중력을 향상해 행복하고 기쁜 삶을 살 수 있다. 마음 챙김은 이처럼 간단하지만 강력한 도구로 활용 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있다, 마음 챙김 명상은 단순한 수련만이 아니다. 이 명상은 우리의 삶의 한 방식이다. 어제도 내일도 잊자, 이 순간에 존재하는 윈리를 이해하고 일상생활에 적용함으로 써 삶에서 심오하고 긍정적인 변화를 경험해 본다면 두 번째 삶은 마음 챙김 명상을 통해 행복을 찾아가는 방법을 알게 될 것이다.