하루 딱 1분 뼈 건강 운동으로 늙지 않는 비밀

 
혹시 노화를 자연스러운 현상으로 받아들이시나요? Yes. or No 관계없이 평생 건강하고 젊게 살 수 있는 비밀이 있습니다.  뼈! 그것은 뼈 건강을 지키는 것입니다. 노화의 진행을 멈출 수 있는 지름길이 뼈를 강화시키는 매일 1분 운동, 하루 1분 운동이라면 어떨까요? 이제 우리는 우리 몸의 기본 중에 기본 뼈를 깊이 사랑할 때입니다.  현대인의 평균 수명 100세로 달려가고 있지만 건강한 생활이 가능한 건강 수명은 어떨까요? 10년 20년 다른 사람의 도움으로 생활할 수밖에 없다면! 저는 끔찍해집니다. 뼈가 건강해야 평생 걷고 움직일 수 있고 젊음을 오래 유지할 수 있습니다. 뼈 건강 유지에 필요한 방법은 단 두 가지, 뼈에 '강해져라' 자극을 주는 운동과 뼈의 재료가 되는 영양소의 확실한 섭취입니다. 오늘은 뼈의 소중함을 알아 평생 걸을 수 있게 하는 뼈를 건강하게 하는 초간단 손쉬운 비밀을 전달해 드리고 싶습니다.  MY MOTTOS ' I get younger as I get older' ' Smarter than Harder' 딱 맞습니다.
 

 

젊음의 비결! 뼈 건강

 
1. 뼈 건강
 
뼈의 주된 작용은 몸을 지지하는 것과 뼈끼리 관절을 만들어 몸을 움직이는 것입니다. 뼈가 젊으면 내부 장기뿐만 아니라 혈액도 건강해진다는 사실을 아십니까? 또 뼈는 칼슘 저장고입니다. 칼슘은 뼈의 성분이 되는 것 외에도 면역이나 지혈, 전신 세포의 정보 전달, 근육의 수축등 다양한 기능을 하고 있기 때문에 혈액 속의 칼슘 농도를 일정하게 유지해야 합니다. 우리 몸은 스스로 뼈를 용해해 칼슘을 보충합니다. 또한 뼈의 가운데 빈 공간에는 골수가 채워져 있는데, 이것은 적혈구나 백혈구 등 혈구가 만들어지고 있습니다. 즉 뼈는 몸의 버팀목이 될 뿐만 아니라 내부 장기의 보호와 몸의 원기를 유지하는 중요한 역할을 하고 있습니다.
 
 
2. 뼈가 젊으면 피부탄력 UP
 
기능성 화장품보다 뼈자극이 더 젊어지게 합니다. 나이 들어 눈이 들어가고 볼살이 빠지면서 얼굴이 처져 나이 들어 보이는 것은 피부의 노화도 있지만 피부 아래의 근육이 말라 버리는 것도 원인의 하나입니다. 최근 연구를 따르면 뼈를 자극하면 전신을 향해 젊음과 건강을 유지하는 물질이 방출되고 근육이 더해지면서 피부가 젊어진다고 합니다.
 
 
3. 회춘 호르몬 오스테오칼신(Osteocalcin)
 
운동으로 뼈를 자극하면 '회춘 호르몬'으로 알려진  오스테오칼신일 방출됩니다. 오스테오칼신은 근육의 에너지 효율을 높여 활동적으로 움직일 수 있게 하고 몸에 지방이 축적되는 것을 억제합니다. 또한 당뇨병, 동맥경화를 예방할 뿐만 아니라 기억력을 높여주고 면역 기능을 활성화합니다. 또한 피부미용에 필요한 콜라겐 합성을 촉진합니다. 그래서 누워있기만 하면 뼈에 자극이 전달 도지 않아 활력이 떨어지고 젊음의 메시지인 오스테오칼신이 방출되지 않습니다. 골절되어 침상 생활을 하면 단번에 노화가 진행되는 이유입니다. 오스테오칼신은 뇌의 작용에도 관여한다는 연구 결과에 따르면 이 호르몬의 부족이 치매로 발전할 가능성을 높인다고 합니다. 뼈가 자극되지 않으면 오스테오칼신과 마찬가지로 뼈 생성 관련  면역에 관계가 있는 단백질인 오스테오폰틴이 배출되지 않아 면역을 담당하는 세포 수가 줄어 약해지면 폐렴 같은 감염성 질병이나 암에 걸릴 위험이 커집니다.
 

뼈를 약하게  하는 것들

 
1. 오래 앉아 있기
허벅지 뼈에 자극이 없어서 수면 중일 때와 같습니다.  뼈 자극 No 30~ 1 시간 한 번씩 일어나 가벼운 다리운동이나 스트레칭하는 습관 가지기가 필요합니다.
 

 

2. 햇빛 무조건 차단
햇빛을 받지 못하면 뼈에 구멍 숭숭, 적어도 1일 15분 정도 일광욕을 하는 것이 좋습니다.
 
3. 편식 
편식이 심하거나, 식사를 거르거나 외식이나 배달 음식을 많이 먹는 다면 영양의 균형이 무너질 가능성이 있습니다.
 

 

하루 1분 뼈 강화 운동

간단한 운동으로 뼈를 강하게 만들어 봅시다. 1분이면 충분! 뒹굴 뒹굴 하거나 내내 앉아 있으면 뼈는 강해지기 위한 의욕을 보이지 않는다고 합니다. 대퇴골처럼 긴 뼈나 척추뼈의 경우 뼈의 위아래 양 끝에서 서로 밀어내는 방향으로 힘을 가하면, 그것이 자극되어 뼈가 깨어납니다. 자극해야 하는 곳 - 체중 지탱 다리뼈, 대퇴골 척추 똑바로 서는 것만으로도  자극이 전해집니다. 이 중에서 오늘은 생활 속에서 꾸준히 운동하기, 발뒤꿈치들어올리기 (까치발) , 앉아서도 할 수 있는 강화운동 실천 할 목표를 세워보면 어떨까 합니다.
 

 
매일 생홀 속에서 꾸준히 운동하기

 
격렬한 운동하지 않아도 됩니다. 뼈은 항상 조금씩 새로운 것으로 교체되므로, 가벼운 자극이라도 뼈를 꾸준히 자극하는 것이 중요하다고 합니다. 생각날 때마다 시행합니다. 이를 닦거나, 지하철이나 버스를 기다리면서 그냥 지나치는 시간에 가볍게 뼈를 자극해 봅니다.
 

 
발뒤꿈치 들기 운동

 
발뒤꿈치 세웠다 '쿵' 하고 떨어뜨리는 운동은 발뒤꿈치가 지면에 부딪힌 순간 대퇴골이나 척추에 자극이 전달됩니다. 이 동작으로 뼈가 튼튼해지는 이유는 체중과 중력으로 인한 자극을 받은 골세포는 뼈를 재생하라는 메시지 전달하고 골세포에서 메시지를 받은 조골세포는 증식하여 뼈에 달라붙음으로 새로운 뼈를 만듭니다. 이 운동은 특히 태퇴골 등 다리뼈를 강화시킵니다.
 

• 목표 횟수 : 1세트 10회  1~3 세트
• 방법

1. 발돋움
2. 똑바로 서서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올린다.
3. 아래로 발뒤꿈치를 떨어 뜨린다.
4. 몸은 또바로 선 채 종아리의 힘을 빼고 '쿵' 발뒤꿈치를 떨어뜨린다.

 

 

의자에 앉아 무릎 뻗기/제자리걸음

무릎 뻗기는 주로 허벅지 앞 근육, 제자리걸음 허벅지를 들어 올리는 근육이나 복근이 단련됩니다. 가벼운 부하지만 반복하면 걷기 위해 필요한 기본적인 근력이 붙습니다. 걸으면 허리가 아픈 경우에도 체중의 부담을 주지 않고 효과적으로 근력 운동을 할 수 있습니다.
 

• 목표 횟수 : 1세트 20~30회  1~3 세트
• 방법

1. 의자에 깊숙이 앉아, 등을 쭉 펴고, 천천히 호흡을 하면서 다리 오리고 내리기를 반복한다.
2. 등을 곧게 펴고 의자에 깊숙이 앉아 한쪽 허벅지와 무릎을 천천히 들어 올려 5초 정지 후 '쿵' 떨어트리는 느낌으로 발뒤꿈치를 내린다.

 

 

뼈를 강하게

뼈는 자극을 받지 않으면 무너집니다. 거의 움직임 없는 생활을 하면 '건강하고 활동적으로 움직일 수 있는 몸이 아니어도 괜찮구나'라고 생각하고 강해지는 것을 그만둡니다. 뼈를 강화게 하기 위해서는 움직임이 중요합니다. 오래 앉아 있으면 허벅지 뼈에 자극이 없어 수면 중일 때와 같아 뼈 자극이 0% 라고 합니다. 적어도 30분에서 1시간에 한 번씩 일어나 가벼운 다리운동이나 스트레칭이 필요합니다, 매일 뼈를 자극해야 합니다. 
 

 

마무리

 
나이 들어도 뼈는 언제든지 젊어질 수 있다! 성장이 멈추면 뼈는 변화지 않을까요? NO  뼈는 새롭게 교체되고 있다고 합니다. 따라서 뼈를 강하고 젊게 하려면, 매일 꾸준히 뼈에 자극을 주어야 함을 알았습니다. 강한 운동이 아니라 뼈를 자극할 수 있는 일상의 움직임 하루 딱 1분 운동의 소중함이 뼈건강의 비법이자 비밀입니다. 뼈 건강하게 만들면 늙지 않는다는 것은 축복인 듯합니다. 평생 나를 지탱해 주고 움직일 수 있게 하고 건강하게 젊음을 유지하게 하는 뼈를 아끼고 사랑합시다. 매일 하루 딱 1분 투자하며 꾸준히 운동하며 두 번째 삶을 확실하게 서로 즐길 수 있길 바랍니다.