항상 피곤하십니까? 자기전 다운독 자세 5분! 아침이 가뿐

 

인체의 신비! 신비로운 인간의 몸입니다. 요가를 시작하면서 요가가 사람들에게 정말 필요한 운동이란 걸 더 많이 깨닫고 있습니다. 오늘은 요가 자세 중 가장 많이 알려져 있으면서 몸의 피로에 효과적인 다운독 자세 (Adho Mukha Svanasana)를 소개해 보고 싶습니다. 바쁜 일상생활과 스트레스의 연속인 삶에서 축척된 피로를 한방에 날릴 수 있는 답을 찾는다면 바로 이 요가 자세! 간단하게 5분 매일 잠자기 전 해보면 더 이상 좋을 수 없을 듯합니다.

 

 

 

다운독 자세 소개

 

다운독 자세는 요가의 기초 자세중 하나입니다. 개가 앞다리를 쭉펴는 동작을 연상하여 이름 지어 진 동작으로 몸을 펴고 피로를 푸는데 아주 좋은 동작으로 알려져 있습니다. 가능하면  요가 매트 위에 앉아  호흡으로 몸을 이완 시킵니다. 그리고 어깨 너비로 팔을 벌려 매트에 손을 놓고 엉덩이를 천천히 뒤로 올려 몸을 V 모양으로 만드는 동작을 말 합니다. 이 자세를 잘 유지 하면 몸의 긴장이 풀리고 편안함을 느낄 수 있습니다. 

 

다운독 자세 취하는 방법

1. 시작 자세

• 매트 위에 네 다리를 굽히고 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 밀어 올립니다.
• 팔은 어깨너비만큼 벌려서 손을 매트에 대고, 손가락은 벌려 놓습니다.

2. 엉덩이 들기

• 숨을 들이마셔 가슴을 벌리고, 엉덩이를 천천히 위로 들어 올립니다.
• 팔과 다리는 직선으로 펴려고 노력하며, 몸을 V자 모양으로 펴도록 합니다.

3. 머리와 목 관리

• 머리는 목을 따라 늘어나도록해서 몸과 직선을 이루도록 합니다.
• 머리는 자연스럽게 아래로 늘어뜨려 목을 편안하게 유지해야 합니다.

4. 균형 유지

• 몸의 중심을 유지하며, 엉덩이를 높이 들어 올리는 것과 동시에 팔과 다리를 지탱하여 균형을 유지합니다.
• 몸의 균형을 잘 유지하며 30초에서 1분간 이 자세를 유지합니다.

5. 마무리동작

• 깊게 들이마시고 천천히 호흡을 내쉬며 자세를 풀어줍니다.
• 몸을 바닥에 천천히 내려놓고 편안하게 쉬어가면 다운독 자세를 마무리합니다.

다운독 자세를 취할 때 각 부위의 자세 유지에 집중하는 것이 중요하고, 균형을 유지하여 몸의 자연스러운 느낌을 유지하는 것이 좋습니다. 처음에 조금 힘들 수 있지만, 매일 계속 꾸준히 한다면 금방 익숙해지며 몸과 맘이 편해짐을 느낄 수 있는 강 추천 요가 동작입니다.

 

 

다운독 자세의 효과

1. 근육 이완과 피로 해소

• 다운독 자세는 몸 전체의 근육을 이완시켜 피로를 풀어줍니다.
• 특히, 등, 어깨, 팔, 다리의 근육들을 풀어주어 장시간 앉아있거나 힘든 일을 한 뒤 쌓인 피로를 덜어주는 효과가 큰 요가 동작이다.

2. 스트레스 해소와 정서적 안정

• 이 자세는 심신을 안정시키고 스트레스 해소에 정말 좋은 요가 자세입니다.
• 몸을 쫙 펴고 균형 유지에 마음을 집중시키면 복잡한 생각이 싹 없어지는 경험을 하시게 됩니다. 그래서 다운독 자세는 내가 가장 좋아하는 요가 동작이기도 합니다.

3. 숨을 규칙적으로 조절

• 다운독 자세를 취할 때는 호흡에 집중해야 합니다. 따라서 숨을 규칙적으로 조절하여 몸과 마음이 안정되게 합니다.

4. 자세 정렬과 균형 유지

• 몸의 자세를 곧게 유지하는 동작으로 척추를 바르게 하고 몸의 균형감을 강화시킵니다.
• 이를 통해 비뚤어진 자세가 교정되고 몸의 균형 유지에도 도움을 줍니다.

 

주의사항

1. 목과 등의 편안함 유지

• 목과 등을 지탱하는 동안에도 편안함을 유지해야 합니다.
• 지나치게 몸을 굽히거나 머리를 들거나 하지 않도록 주의합니다.

2. 너무 길게 유지하지 않기

• 처음에는 짧게 시작하여 점차 시간을 늘려가며 연습하는 것이 좋습니다.
• 너무 오래 자세를 유지하면 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 1분 정도 휴식을 취하며 3회를 권장합니다.

3. 부상 주의

• 몸의 부상을 피하기 위해 갑자기 자세를 취하지 않도록 합니다. 천천히 이동하고, 몸의 한 부분에 과도한 압력이나 무리한 강도로 부담을 주지 않도록 합니다.
• 특히 어깨관절을 강화시킬 수 있는 다운독 자세이지만 팔목이 아닌 어깨에 과도한 힘을 가하면 어깨를 다칠 수도 있습니다.

 

다운독 자세는 조심스럽게 연습하면서 몸의 느낌에 집중하여야 하는 자세입니다. 자연스러운 호흡에 집중하고 몸의 편안함을 무시하지 않고 편안한 기분으로 자세를 취해야 함을 명심하셨음 합니다.

 

마무리

매일 밥을 먹듯이 매일 한 가지라도 요가의 기본자세를 익혀 몸을 푼다면 어떨까 합니다. 특히 저녁 잠자리 들기 전 잠시 복식호흡으로 몸을 이완시키세요. 그리고 하루의 피로를 날려 보내기 위해 단 5분이라도 온몸을 쫙 펴고 다운독 자세를 취해 봅니다. 잠자기 전 이 동작 하나로 피로를 날리고 다음날 상쾌한 아침을 맞아 할 수 있습니다. 자그마한 습관 하나하나가 싸여 건강한 습관들로 자리를 잡을 수 있습니다. 바쁘다는 핑계를 접어 두고 짧은 시간이라도 심신의 안정을 취해 보십시오. 특히 다운독 요가 자세 피로회복의 끝판왕! 정말 좋은 동작이니 꼭 연습하셔서 스트레스 날리고 피로 없는 생활을 하시기 바랍니다.

 

 

* 참조

https://www.youtube.com/watch?v=EC7RGJ975iM