명상 통한 행복한 삶 만들기! 명상 호흡법

명상이란

명상이란' 마음 수련이고 건강한 뇌를 유지하기 위해 안정을 찾는 것'이다. '명상은 과학이다.'를 통해 명상으로 뇌가 변할 수 있다는 것을 알았다. Neuroplasticity (신경가소성)을 통해 뇌 기능뿐 아니라 구조, 후천적 경험이나 훈련에 의해 바뀔 수 있다는 사실이 놀랍다. 명상으로 새로운 뇌를 만들고 새로워진 뇌는 우리를 행복하게 바꾼다. 어떻게 이상적인 행복한 뇌를 만들어 행복한고 건강한 삶을 살까?

 

과학적인 연구를 통해 입증된 명상의 세계! 부정에서 긍정, 산만에서 집중, 이기적인 사랑에서 연민을 느끼는 뇌로 바꾸기 위한 쉬운 명상 수련으로 돌입해보고 싶다. 작심삼일이 되지 않도록 하루에 5분부터 시작 20분으로 명상을 계획, 실천을 다지며 간단하게 시작할 수 있는 명상 호흡법을 공유해 본다.

 

호흡을 통한 명상 수련

하버드의대 허버트 벤슨 <Herbet Benson> 박사 연구팀은 이완반응 즉 명상을 통해 교감신경계반응을 야기하는  유전자 발현 기능을 낮추어 만성 스트레스로 인한 체세포 증강을 막아 준다는 사실 발견했다. 이 말은 명상이 스트레스를 줄인다는 과학적 증거를 제시한 것이다. 호흡은 무의적으로 이루어지지만 의식적으로 호흡을 알아차려 적절하게 조절하면 매우 유익한 생리적, 심리적 현상이 일어날 수 있다. 호흡에 대해 알아차리고 의식적으로 통제하면서 호흡하는 것은 마음의 평화와 신체의 이완시킬 수 있는 많은 방법 중 핵심 바로 명상이 된다.

 

 

호흡명상의 종류

 

호흡 명상을 몸의 밤낮 주기가 바뀌는 시점(잠자기 전이나 기상 후) 하면 대사 활동, 신경 전달 물질, 내분비 호르몬 등의 물질이 교체되어 생리학적으로 매우 효과적이다. 강력한 정서 교란 상태에서는 심리적, 생리적 기능이 교란되어 횡격막 호흡을 방해하고, 얕게 호흡을 하게 된다. 횡격막 호흡은 분노, 불안, 공포, 슬픔과 같은 강력한 정서 반응의 독성을 해독 효과를 가지며 이와 같은 횡격막(복식호흡) 호흡 훈련은 심신질병의 치유에 가장 중요한 핵심 방법

 

• 횡격막 호흡(복식 호흡) 명상

1. 자연스러운 자세를 취하고 몸과 마음을 편안하게 유지한다.
2. 천천히 코로 숨을 들이마신다. 숨을 들이마실 때는 복부가 팽창하고 가슴이 일어난다. 이때 숨을 깊게 들어마신다.
3. 다음 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 내쉴 때는 복부가 수축하고, 가슴이 내려간다. 이때 숨을 완전히 내뱉는다.
4. 호흡패턴 조절 숫자 들어마시며 5초 내쉬며 5초 세어가며 숨을 천천히 조절한다.
5. 일정시간 유지, 초기에 몇 분부터 시작 점차 시간을 늘려 10분 20분 정도까지 해 본다.. 복식호흡을 마치고, 천천히 움직이며 몸을 깨우고 몸과 마음의 상태에 주의를 기울이면 명상 끝!

• 마음 챙김 호흡 명상

1. 자세 선택은 편안한 자세 앉아서/누워서 도 괜찮다. 등을 곧게 펴고 어깨를 풀어 준다.
2. 호흡 동안 하복부 상승과 하강을 알아차리고 현재에  집중한다.
3. 숨 쉬기에 집중! 숨이 드나드는 콧구멍 주변이나 기도 주변 감각에 초점을 두고 알아차림을 한다.  호흡 시 세심하게 집중해 콧구멍 주변의 감각을 관찰하면 들어 쉴 때 약간 차갑게 느껴지는 것을, 내쉴 때 약간 따뜻하게 느껴지는 것을 알아차린다.
4. 들숨과 날숨 사이의 잠깐 동안 호흡이 멈추는 것도 알아차린다. 이 짧은 호흡 멈춤을 알아차림도 큰 도움이 된다.
5. 호흡 중 생각이나 감정이 들어오면 판단하지 않고 그저 지나치게 두고 숨쉬기에 집중한다.

이는 바로 현재 이 순간의 고요한 적정감에 들게 해 준다. 존 카밧진( Jon Kabat- Zinne) 마음 챙김 명상은 " 현재 순간 일어나고 있는 경험에 대해 어떤 판단도 하지 않고 의도적으로 주의를 집중하는 것" "지금( 念 ) 여기(處)에서 일어나고 있는 경험에 대해 깨어 있는 마음으로 바라보는 것(觀) 念處觀(염처관) 이를 염처 명상이라 부른다. 삶의 괴로움에서 벗어나 행복한 세계로 갈 수 있는 너무나 간단한 방법 인 듯하다

 

• 수식관 호흡명상

數息觀 = 호흡을 헤아리며 마음 챙김 하는 수행법

1. 등을 펴고 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 깊고 천천히 횡격막 호흡을 몇 번 한다.
2. 횡격막 호흡을 하며 숨을 내쉬실 때마다 거꾸로 열부터 하나까지 수를 센다
3. 숫자 셈과 동시에 머리에서 발가락까지 몸의 긴장을 몸 밖으로 내려놓는다고 상상한다. 숨을 내쉴 때마다 긴장을 내려놓으며 점점 더 깊어져 가는 이완감을 즐긴다. 열에서 하나 15~20 정도 같은 동작으로 숨을 쉰다. 이 방법이 잘되면 하나 에서 백 까지 쉬지 않고 세어 나가는 연습을 해본다. 숫자를 놓치면 처음부터 다시 5초 들숨 5초 날숨

 

• 일상생활 속의 호흡 명상

1. 전화벨이 울릴 때  =  바로 받기보다 서너 번 이상 심호흡 하기
2. 집을 나와 외출할 때  = 서너 번 심호흡, 마음을 평온하게 한 후 다 챙겼는 살펴보기
3. 멈춤 신호에서 대기할 때  = 차에서든 거리에서든 몇 차례 심호흡하면서 느긋이 신호를 기다기
4. 식사 전 =  서너 번 이상 심호흡 후 마음이 안정된 후 식사 시작하기
5. 새로운 과업 시작 전 = 서너 번 이상 심호흡 후 목적과 줄거리를 대충 살핀 후 시작하기
6. 잠자리 들 때  =  여러 차례 심호흡 마음이 안정되면 많은 일들 중 좋은 경험만 생각하며 잠자리에 들기
7. 일어날 때  = 쾌적하고 아늑한 잠자리에서 2~3분간 심호흡하고 일어나기
8. 그 외 많은 일상 활동들 = 생각 없이 자동적으로 활동에 뛰어들지 말고 쉼 호흡 한번 하고 활동하기

 

인도 명상가 카리바 에켄(Kariba Ekken) 은 호흡의 중요성을 강조했다. " 만약 당신의 영혼을 편안하게 하려면 먼저 호흡을 조절하라, 호흡이 잘 조절되면 마음이 평화로워지기 때문이다. 그러나 호흡이 거칠어지면 곧 문제가 생긴다. 어떤 일을 시도하기 전에 먼저 호흡부터 조절하라 그러면 마음이 침착해지고 영혼이 평안해질 것이다" 명상에서 호흡은 기본 중에 기본이다.

 

 

명상의 핵심 호흡

호흡은 명상을 통해 이완반응을 일으킨다. 호흡이 점차 느려지고 깊어지면 이완 반응이 자연스레 일어난다. "마음 챙김 명상의 기적(Miracle of Mindfulness) "호흡은 몸으로부터 마음으로 연결하는 교량인 것이다. 명상에는 특별히 '좋은' '나쁜' 명상은 없고 '전형적인 표준 명상'이라 기준도 없다고 한다. 중요한 것은 마음이 흔들릴 때마다 호흡을 가다듬고 마음의 평화를 찾는 것이다. 

 

 

이와 같이 명상을 이제 막 시작하려고 하는 나와 같다면, 호흡! 복식호흡부터 의식적으로 들숨 날숨을 천천히 연습하면 될 것 같다. 명상을 하기 위해 정해진 장소도 없다. 단지  안정감이 느껴지는 장소라면 어디라도 좋다. 자세 또한 앉아서 누워서 뭐든 편한 자세를 취하지만  단 등을 똑바로 펴고 머리와 척추가 일직선이 되게 하는 것이 이상적이라는 것만 기억하면 된다. 이상적 시간 한 번에 20분 하루 두 번이면 된다고 한다. 명상 별것 없는 것 같은데 엄청난 삶의 변화를 선물한다고 과학적으로 입증되었고, 계속되고 있다고 하니 안 할 이유는 전혀 없을 듯하다. 가장 중요한 호흡 명상의 원칙은 무의식으로 마시고 내쉬는 숨을 의식적으로 계속 성실하게 꾸준히 실천해야 한다는 사실이라는 생각이 든다. 모두 명상을 쉽게 호흡부터 의식하며 시작하여 습관화 하면 건강한 삶은 우리의 멋진 친구가 될 것이다.