중년 운동법! 건강하게 오래 살려면 절대 과도한 운동 안됩니다.

 

건강한 노후를 유지하며 장수를 누리는 것! 모든 이의 로망이자 꿈입니다. 이제 두 번째 삶을 준비하며 건강이 얼마나 중요한지 깨닫고 있습니다. 스티브 잡스가 죽기 전에 말했다고 하죠. '건강에 관련된 책을 좀 적극적으로 읽고 찾아보았어야 했다.' 우리는 후회하지 않기로 합시다. 정보화의 시대에 강점과 약점이 공존합니다. 저는 몸이 참으로 안 좋았습니다. 세상에서 잘난 인간이 되려는 욕심, 몸이 안 좋아 시작한 운동 또한 전투적으로 목표를 두고 열심히 했습니다. 얻은 것은 늙은 얼굴에 부상이었습니다 과연  운동이 좋기만 할지 많은 문헌들을 찾아보았습니다. 결과는 과유불급 이 말이 운동에도 통했습니다. 운동이 좋다. 절대 틀린 말은 아닙니다. 하지만 과도한 운동 득 보다 실이 더 많다는 사실을 명심해야 합니다. 굳이 연구 결과를 참조하지 않아도 주위에 격한 운동을 하는 분들이 노화가 빠르고 장수와는 거리가 먼 경우를 보았으리라 믿습니다. 어쨌든 운동 중독, 과도한 운동은 중년에 접어들면서 늘어나는 부상 위험과 함께 장기적인 우리의 웰빙 건강 과 오래 살 수 있는 장수와 거리를 멀게 하는 것이  틀림없습니다. 혹시 중년에 갑자기 건강 염려증으로 운동을 시작하셨다면 꼭 한번 참고해 보시기 바랍니다. 운동하고 담쌓고 살다, 격한 운동으로 부상까지 입고 찾은 경험담입니다.

 

 

과도한 운동 장수에 도움이 안 되는 4가지 이유

 

1. 과도한 스트레인

지나치게 과격하거나 과도한 운동은 몸에 부담을 주어 근육과 관절에 지속적인 스트레인을 주어 부상의 위험이 커집니다. 저도 하체비만에 건강상태가 엉망이라는 진단을 받고 헬스를 격하게 하고 결국 어깨부상으로 수술까지 받은 경험이 생각납니다.

 

2. 부상 및 만성 근육통

급격한 체중 감소와 몸만들기를 위한 과한 운동은 부상의 위험 무섭습니다. 그리고 부상은 우리의 생활 활동에 많은 영향을 미치고 장기적으로 운동을 할 수 없는 악순환을 만들게 되며, 근육이 강해지기는커녕  면역력 저하로 근육통을 달고 있을 수 있습니다. 이 것도 저의 경험입니다. 너무 온몸이 아파 한의원에 갔더니 과도하게 근육을 사용한 후유증이라고 했습니다.

 

3. 스트레스로 비만 호르몬 코티졸 상승

격한 운동은 신체에 과도한 스트레스를 일으킵니다. 지나치게 긴장된 상태가 되면 스트레스 호르몬 뱃살의 주범이며 비만 호르몬으로 알려진 코티졸이 다량 생산되어 살이 안 빠지고 신경 시스템에 영향을 미쳐  체지방이 늘 수 도 있습니다. 고생하고 이러면 억울합니다. 이 또한 제 경험입니다. 죽어라 운동하고 체지방 검사 하면 더 올라간 경우 정말 울고 싶죠. 

 

4. 과한 운동으로 인한 휴식 부족

적절한 휴식이 정말 중요합니다. 다 친 근육이 회복될 시간을 가져야 불뚝 살아난다고 하는데 회복과 재생 시간 없이 몸을 풀가동하면 어떤 일이 일어날지 다 아실 것입니다. 균형 잡힌 운동과 충북 한 휴식이 없다면 운동은 건강의 적으로 우리를 위협할 수 있음을 명심해야 합니다.

 

건강 유지와 장수를 위한  적당한 5가지 운동법

 

1, 유산소 운동

• 유산소 운도은 심혈관 건강을 촉지하고 대사를 향상합니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 있는데  우리가 중년에 접어들었다 생각하면
• 주 3회 정도 30분

 

2. 근력운동

• 근력 운동은 근육강화와 뼈 건강에 중요합니다. 웨이트 트레이닝, 필라테스 요가 등이 있습니다.
• 주 2회 1시간 주 3회 30분 정도 꾸준히 해 줍니다.

 

3. 유연성 운동

• 유연성 운동은 관절의 유연성, 근육의 길이를 유지하기 위해 필요합니다. 스트레칭, 요가, 타이차이 등으로 간단한 스트레칭은
• 주회 2회 30분 주 3회 15분 다른 운동과 함께 해 봅니다.

 

4. 균형 운동

• 균형 운동은 낙상 예방과 강화를 위해 중요합니다. 필라테스, 요가 등의 운동으로
• 주회 2~3회 15~30분 균형운동의 루틴을 정해 계속 무리 없이 하시면 정말 좋습니다.

 

5. 휴식 운동

• 장수를 위한 운동이라면 심신의 휴식이 정말 중요합니다. 제가 항상 강조했던, 명상, 호흡 운동( 복식호흡, 횡격막호흡, 이완호흡 등)과 요가를 통해 몸과 마음을 안정시키는 이완운동을 추가하면 정말 정말 좋습니다.
• 언제나 틈나는 대로 호흡 운동을 하고 명상을 생활화한다면 완벽한 오래 살기 위한 건강과 장수를 위한 운동방법이 됩니다.

 

 

 

운동 ( 나의 개인적 운동법)

 

개인별 운동 능력은 다릅니다. 만약 운동을 좋아하고 운동선수라면 위와 같은 운동은 운동이 아닐 수 도 있지 않을까 하는 생각을 해 봤습니다. 그냥 평범한 중년이라고 가정한 것입니다. 저의 상태에 맞는 운동은 참조로 보셨음 합니다.

 

1. 유산소 운동

• 주 3회 30분 정도 아침 산책을 합니다.
• 처음에 1시간 2시간 욕심껏 걸었는데 몸에 무리가 왕과 시간도 많이 아까웠습니다 이제 간단하게 30분 정도 햇빛도 쐬고, 바다도 보고 아름다운 풍경 찍기도 하고 주 3회 딱 맞는 운동 루티이 이 되었습니다.

 

2. 근력 및 유연성 운동

• 주 2회 요가 1시간
• 커뮤니티에서 제공하는 요가 Class에 가입했습니다. 일주일 2번 1시간 정도 스트레칭도 하고 근력운동도 하고 강사님이 짜준 운동계획에 따라 하면 정말 몸이 편하고 좋습니다. 처음에는 욕심껏 주 4회를 했는데 근육통에 몸살에 정말 힘들어 주 2회도 못한 적이 있습니다. 과유불급 저에게  딱 좋은 운동량입니다.

 

3. 휴식 운동

• 호흡법을 열심히 공부해 틈틈이 복식호흡으로 몸과 마음을 이완시킵니다. 그리고 업무나 장시간 앉아 있는 경우 스트레칭을 해주려 노력합니다.

 

격한 움직임(운동)이 없어도 뱃살이 빠지면 어떤 기분인지 아사나요? 어쨌든 운동량을 엄청 줄였는데 몸은 더 가벼워진 것 같습니다. 정말 이상한 경험입니다. 중년운동, 건강과 장수를 위한 운동 다르다는 것을 꼭 명심하시면 저처럼 가벼워지는 경험을 하실 수 있을 것입니다.

 

 

마무리

운동은 좋다는 것은 다 압니다. 하지만 과도한 운동이나 나에게 맞지 않는 힘든 운동은 부상의 위험을 높이고 장기적으로 보았을 때 건강과 장수에 도움 보다 해가 될 수 있다는 것을 알았습니다. 운동을 다양하게 포함하는 것은 좋지만, 너문 많이 오래 하는 것은  과도한 스트레스 위험이 증가하는 만큼 개인의 건강 상태, 체력, 목표 등을 먼저 살펴봅니다. 무병장수를 위한 운동법은 다양한 요소를 고려하여 유산소 운동, 근력운동, 유연성운동, 휴식운동, 호흡운동 등 본인에 맞는 요소를 찾아  운통루틴을 짜 봅니다. 다시 말씀드리지만 일반 평범한 우리의 상태에서 제시한 운동법입니다. 천천히 가감하면서 필요하다면 전문가의 조언도 얻으시면서 본인에 맞는 장수를 위한 초간단 편안한 운동법을 찾아 실천하실 수 있길 바랍니다.

SMARTER THAN HARDER!