뇌건강에 좋은 음식, 뇌에 좋은 비타민 무엇을 선택해야 할까?

뇌가 늙고. 기억  능력 상실은 삶에  중요한 것이 사라지는 것입니다.  하지만 뇌가 늙지 않을 수 있다는 사실 알고 계십니까?  뇌는 시냅스로  우리 몸에 광범위하게 연결되어 있고 뇌에 문제가 있다면 이 연결이 적절히 작동하지 않는다는 뜻이 될 수도 있고, 어쩌면  뇌 세포들이 필요한 영양분을 얻지 못할 수도 있습니다. 유해 물질로 인한 부작용으로 연결이 끊어졌거나 뇌세포가 죽었을 수도 있습니다. 이런 문제를 해결하고 뇌 건강을 지킬 수 있는 간단한 방법은  바로 뇌건강에 나쁜 것을 멀리하고 뇌건강에 좋은  음식과 뇌에 좋은 비타민, 영양제를 꾸준히 섭취하는 것입니다.

 

뇌 건강 과 금속

뇌 속의 금속들

금속은 항상 양날의 칼과 같습니다. 납은 수도관을 제공해 주었지만 수많은 아이들을 중독시켰습니다. 수은은 온도계와 전기 스위치를 가져다주었지만 선천적 기형을 일으키기도 했습니다. 이처럼 금속은  우리의 뇌에도 양날의 칼입니다. 구리, 철, 아연 우리 몸에 필요하지만 과다한 섭취는 뇌세포를 손상시킵니다.
 

뇌 속 금속들은 어디서 왔을까요?

•  구리 배관
• 사용하는 프라이팬 등 조리기구
• 종합비타민 - 구리, 아연, 철 보충에 과다 섭취
• 알리미늄 제품
• 매일 섭취하는 음식에 들어 있는 금속

유독성 금속을 막는 방법

 
1, 매일 먹는 음식을 점검

• 고기보다는 채소에서 단백질 섭취 : 콩과 녹색잎줄기채소는 철을 좀 더 안전한 비헴철 형태로 제공해 줍니다.
• 가공식에 붙든 성분 표시 확인 :많은 냉동 피자제품들의 치즈나 크러스트에 알루미늄이 들어 있습니다.
•  1회용 커피믹스 1회용 포장 소금 피하기 : 고화방지제인 나트륨알루미노규산염이 함유되어 있습니다.

2. 조리 기구와 그릇 점검

• 안전한 조리 기구 선택 : 구리와 아연이 없는 조리기구 선택합니다.
• 알루미늄 캔을 피하기; 탄산음료가 캔 안에 오래 담겨 있을수록 더 많은 알루미늄이 녹아듭니다.

 
3. 찬장 점검

• 비타민 보충제를 잘 선택- 미네랄이 빠지고 비타민만 들어 있는 보충제 선택합니다.
• 제산제를 쓴다면 알루미늄이 들어 있지 않은 것만 씁니다.
• 처방전 없이 파는 약에 붙은 성분 표시 확인합니다.

4. 매일 마시는 물 점검

• 수돗물의 안정성 확인; 수도 배관이 구리로 되어 있다면 조리용이나 음수용 보다 가사용으로 사용합니다.

 

뇌 건강 과 지방

 

나쁜 지방

• 포화지방과 반경화유를 많이 먹는 사람들은 알츠하이머병 발병 위험성이 더 높다고 합니다.'나쁜' 지방은 콜레스테롤 생성을 조장하며  높은 콜레스테롤 수치 뇌 건강 연관성이 있습니다.
• 고기와 유제품 : 포화지방의 주공급원이 유제품과 고기라면 어느 정도의 고기와 유제품이 우리에게 필요한지 애매하지만 고기와 유제품은 뇌 건강에 좋지 않은 나쁜 지방이라고 합니다.

좋은 지방

• 2003년 프랑스 연구자들은 세포막에 오메가 3이라고 불리는 특정 유형의 지방이 풍부한 사람들이 다른 사람들에 비해 인지 기능을 더 오래 유지한다고 밝혔습니다.
• ALA 알파리놀렌산 (오메가 3) 많은 채소의 미량의 ALA 가 들어 있고 호두, 씨앗, 아마유에 훨씬 더 많은 양이 들어 있습니다.

좋은 지방 섭취법

• ALA 가 풍부한 식사, 채소, 과일, 콩, 통곡물을 많이 먹습니다. 견과류나 아마씨 같은 씨앗을 먹습니다.
• 동물성 지방과 반경화유 피합니다. 식용유를 제한하고 생선과 나쁜 기름을 피합니다.
• DHA를 확실히 섭취 : 매일의 식단에 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하거나 양질의 보충제를 선택합니다

 

뇌 건강과 비타민

비타민들이 우리 뇌를 지키는데 아주 중요한 역할을 합니다. 그 가운데 4가지 비타민E, 엽산, 비타민B, 비타민 B12입니다.
 

비타민 E 

• 항산화제 : 비타민 E는 우리의 세포를 지켜주는 항산화물질입니다. 특히 구리와 철 때문에 생성되는 활성산소 제거에 중요한 역할을 하며 뇌에 대단히 중요합니다. 이 비타민은 산화 방지 보호막을 이루는 주요 성분이기도 합니다
• 비타민 E 하루 권장량 15mg (22.4IU) 정도입니다.
• 포함된 음식 (미량) 브로콜리 시금치 고구마 망고 아보카도 (다량)  아몬드 호두 개암 잣, 피칸 피스타치오, 해바라기씨 참깨, 아마씨등입니다.

* 보통 견과나 씨앗 28g에 5mg 정도 비타민 E  함유, 이정 정도 섭취라도 시카고의 연구 결과에 따르면 알츠하이머병 발병 위험성이 약 1/4까지 줄어든다고 합니다.
 

엽산 

• 엽산은 손상되기 쉬워 가공 처리하거나 보관 기간이 늘어나면서 음식 속의 엽산이 차츰 사라집니다. 신선한 제품이나 수확 후 재빨리 냉동시킨 제품을 선택합니다.
• 엽산이 많이 든 음식브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 녹색잎채소, 콩, 완두콩, 감귤류 과일, 
• 성인 1일 권장량 하루 400mg

비타민B, B12

• 강화식품에 많이 들어 있습니다.
• 종합비타민제, 비타민B, B12보충제로 드실 수 있습니다.
• 권장량 2.4mg이지만 더 많이 섭취하더라도 우리 몸에 유독하지 않습니다.(수용성 비타민) 싱가포르의 연구팀이 B12의 혈중농도가 높은 사람들은 기억력과 집중력이 더 좋다고 보고했습니다.

 

뇌 건강에 기타 좋은 음식

1. 베리류 과일, 산딸기류 과일 항산화물질과 염증에 대항하는 하는 다른 화합물들을 함유하고 있습니다.
2. 적 포도주 (레드와인): 매일 포도주 1~2 마시는 경우 술을 안 마시는 사람보다 알츠하이머 발병률이 절반으로 줄었고 치매 발병률도 낮다는 연구 결과가 있습니다. 적포도주는 발효하는 동안 포도 껍질이 과즙과 오랫동안 접촉해 있으면서 포도주에 짙은 붉은색을 부여하는 한편 생리활성물질이 생성됩니다. 레스베라트롤(Resveratrol) 이른 물질은 노화방지와 심장 보호에 효능이 있다고 합니다.
3. 커피 :2010 핀란드의 연구팀이 알츠하이머병 예방에 동맹자를 찾았는데 바로 커피입니다. 커피 애호가의 알츠하이머 발병률이 64% 낮아졌다는 발표를 했습니다. 대단한 소식이지만  연구 결과는 하루 3~5 잔 정도 커피를  마시는 사람에게 유익했고 디카페인은 효과가 없었다고 합니다. 저는 하루 5잔 마실 수 없습니다. 그냥 1~2잔 과유불급 적당히 마시는 게 좋을 듯합니다.

 

마무리

기억력 감퇴, 건망증, 알츠하이머 더 무서운 치매까지 뇌의 기억 능력이 상실된다는 것을 상상해 보셨습니까?  하지만 뇌는 퇴화되는 것이 아니라 간단한 노력 만으로도 건강한 젊음을 유지할 수 있습니다. 뇌에 좋은 음식에 관해 공부하는 동안 삶에서 무엇이 중요한지 깊이 생각해 보는 시간이었습니다. 매일 섭취하는 음식에도 신경을 좀 쓰고, 뇌에 좋은 비타민(영양제)도 챙겨 먹으면서  젊음으로 반짝이는 두뇌를 가지려 노력해야 할 때인 것 같습니다.